После того как вы решили начать занятия в каком-либо фитнес-клубе, нужно тщательно продумать свою спортивную программу. Для большинства людей просто необходима профессиональная консультация тренера, который в каждом отдельном случае сможет подобрать в соответствии с особенностями физической подготовки человека.

Наверняка многие из вас слышали про «кардио», или которые в несколько раз увеличивают эффективность тренировок, способствуют похудению, а также снижают риск заболеваний. При этом мало кто знает про анаэробные нагрузки, которые можно также смело отнести к упражнениям, полезным для сердечно-сосудистой системы.

Каждый, кто решил заниматься спортом, должен знать, чем отличаются анаэробные и аэробные упражнения - это поможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

В общем смысле этого слова, анаэробы - это такие организмы, которые получают энергию даже при ограниченном поступлении кислорода, за счет субстратного фосфорилирования. По аналогии выполняемые человеком упражнения с ограниченным поступлением в организм кислорода получили название анаэробных. Выполняются они за счет энергии, которая запасена в мышцах. В этом и заключается их существенное отличие от аэробных упражнений, для которых нужно больше кислорода, поступающего в организм человека при дыхании.

Анаэробные нагрузки сопряжены с любыми тяжелыми и быстрыми физическими тренировками. К ним можно отнести спринтерский бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде, тяжелую атлетику, преодоление крутых подъемов и т.п.

Дело в том, что во время выполнения интенсивных упражнений испытывают острую нехватку кислорода, поэтому имеющиеся в организме углеводы расщепляются без его участия. Вырабатывается молочная кислота - продукт распада глюкозы. Чувство усталости появляется тогда, когда в крови уже достаточно накопилось поэтому анаэробные нагрузки считаются кратковременными. Однако постепенно человеческий организм приспосабливается и уже легче воспринимает накапливающуюся молочную кислоту. Время тренировок увеличивается, а человек уже не так быстро чувствует усталость.

Анаэробные упражнения способствуют интенсивному использованию энергии мышц за короткий промежуток времени. Именно благодаря этому происходит укрепление мускулатуры, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благодаря таким тренировкам со временем человек может увеличить способность своего организма противостоять накоплению токсинов и ускорять их выведение. Можно смело говорить о том, что у людей, для которых анаэробная тренировка стала привычным занятием, увеличивается выносливость, и они намного успешнее других могут бороться с усталостью.

Не удивительно, что такие занятия помогают в борьбе с лишним весом - ведь увеличивается и укрепляется мышечная масса, значит, нет места жиру.

Анаэробные нагрузки в первую очередь следует выполнять тем, кто хочет увеличить свою силу. В целом они полезны для любого человека - ведь кто не мечтает быть более выносливым и не так быстро уставать? Но прежде, чем приступить к таким тренировкам, необходимо знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет максимально эффективно проводить занятия.

Итак, в первую очередь необходимо критично оценить уровень своей Если в спорте вы новичок, начинать нужно с умеренных анаэробных нагрузок. Следует подготовить свой организм, давая ему более простые упражнения, а уже через несколько недель можно переходить к более интенсивным тренировкам.

В обязательном порядке необходимо делать разминку перед началом тренировки и «заминку» (упражнения на растяжку и расслабление) после окончания занятий.

Анаэробные упражнения противопоказаны во время беременности. А вот женщинам, которые хотят избавиться от ненужного жира, такие тренировки помогут обрести более стройную фигуру.

Нагрузки: долой жир, даешь мышцы!

Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограмм, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит. Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки , каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.

Аэробные нагрузки: сжигаем жир

Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород. Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена , содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа.

Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту. Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань. Подвергнувшись длительной аэробной нагрузке и исчерпав все запасы гликогена, организм срочно нуждается в подпитке, поэтому после аэробной тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное.

Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.

К относятся:

быстрая ходьба;

бег в медленном и среднем темпе;

езда на велосипеде;

плавание;

аэробика и танцы;

работа в саду и по дому.

Анаэробные нагрузки: наращиваем мышцы

При анаэробных нагрузках, к которым относятся все силовые упражнения и движения взрывного характера, включаются качественно иные механизмы синтеза энергии, происходящего без участия кислорода. Этот процесс состоит из двух этапов (сейчас будет немного химии, но без этого нам не понять, почему нужно придерживаться определенных правил анаэробной тренировки).

Так как энергии, добываемой путем окисления гликогена, явно недостаточно, чтобы поднять штангу или совершить спринтерский забег, первым делом в ход идут более эффективное топливо – кислоты КФ и АТФ. При их расщеплении высвобождается огромное количество энергии, но ее хватает всего на 15-20 секунд. В это время мышцы способны выдержать самую высокую нагрузку, поэтому наибольшая нагрузка должна приходиться на начало упражнения. Пульс при выполнении анаэробных упражнений ускоряется до 80-90% от максимального значения, достигая 160-180 ударов в минуту.

Когда запасы КФ и АТФ в организме заканчиваются, начинается бескислородное расщепление гликогена, при котором образуется молочная кислота. Произведенной таким способом энергии хватает на более длительное время, около 2-3 минут высокоинтенсивной тренировки. Однако если вы продолжите тренироваться сверх этого времени, количество молочной кислоты, образованной из гликогена анаэробным путем, превысит порог ее потребления мышцами, что приведет к снижению работоспособности. Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2-3 минуты, с перерывами между подходами для утилизации излишков молочной кислоты. Кстати, именно с накоплением ее избыточного количества в мышцах во время силовой тренировки и связана всем нам знакомая крепатура на следующий день, поэтому важно не превышать допустимый уровень нагрузки, особенно если вы начали работать с весами только недавно.

Как видите, жировые запасы при анаэробных нагрузках не затрагиваются, поэтому в плане похудения они практически бесполезны. Но за счет повышенной интенсивности и активной работы мышц этот вид тренировок помогает сформировать красивую рельефную фигуру и увеличить мышечную массу. Именно поэтому после аэробных нагрузок нужно съесть что-нибудь белковое – так вы снабдите мышцы необходимым для роста материалом.

силовые упражнения;

тренировки на тренажерах;

бодибилдинг и пауэрлифтинг;

спринтерский бег;

скоростная езда на велосипеде.

Смешанный тип нагрузок: все в комплексе

Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа. При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения. Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.

К смешанному типу нагрузок относятся:

фитнес и кардиодэнс;

профессиональные танцы;

спортивные игры;

переменный бег;

Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры). Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, выделенных в тексте жирным шрифтом, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания

Аэробные тренировки (кардиотренировки) - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходеаэробного гликолиза, то есть окисленияглюкозыкислородом.

Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. К данным тренировкам можно отнести бег на длинные дистанции, ходьба, велосипед, активные игры, танцы и прочее.

Аэробная нагрузка - это в основном работа со своим весом. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, повышения аэробной выносливости организма («улучшение дыхалки»), подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах. Например, если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет из-за низкой интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, то немного проявится эффект похудения, но еще раньше "сядет" сердце.

Определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца несложно. Для этого существует несложная формула (формул для расчета ЧСС много, но эта - простая и дает довольно точный результат):

ЧСС(мах)=220 минус возраст (для мужчин),

ЧСС(мах)=226 минус возраст (для женщин)

Формула приведена для человека с нормальным телосложением. Людям с ожирением следует еще более снизить ЧСС и нагрузки. Для начинающих смело можно поделить этот показатель на 1,5 по крайней мере первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60...70 % от максимального значения. Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше - 75..90% от максимального значения.

Отслеживать ЧСС можно с помощью кардиомонитора. Примером кардиомонитора может служить датчик, крепящийся на груди и передающий показания на экран, вмонтированный на ремешок по образу наручных часов.

Анаэробные тренировки

Анаэробные тренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге.

Анаэробные тренировки отличаются периодизациейнагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяютсясеты-короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок.

Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот).

Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

А эробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

• избавление от лишнего веса;
• повышение выносливости организма;
• повышение работоспособности;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

• беговой дорожке;
• степпере;
• эллиптическом тренажере;
• климбере;
• гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

• аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
• танцы;
• фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

• плавание;
• велоспорт;
• теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

1. Довольно высокая стоимость.
2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

• заболевания сердца;
• бронхиальная астма с частыми приступами;
• тяжелые психические заболевания;
• любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Спортивные занятия становятся все более популярными среди разных слоев людей. Это связано с тем, что плохая экология и неправильное питание отрицательно сказываются на нашем организме. Для его укрепления как нельзя лучше подходят физические нагрузки.

Различают два типа таких нагрузок – аэробная и анаэробная. Первую пропагандируют многие фитнес-клубы, которые предлагают своим клиентам различные виды ритмичной гимнастики. А вот про второй вид нагрузки знают далеко не многие. Попробуем разобраться с этим понятием и узнать, что же дает данный тип нагрузки человеческому организму. И как проходит адаптация к мышечным нагрузкам анаэробной направленности

Анаэробные физические нагрузки — что это такое?

Анаэробные нагрузки – это упражнения, тренинги, при которых мышечный аппарат работает за счет энергии полученной в процессе анаэробного гликолиза. К типичным аэробным нагрузкам можно отнести силовые тренировки в бодибилдинге, пауэрлифтинге и т.п.

Такие тренировки имеют периодический характер (мышцы работают в течении 3-5 минут, после чего делается перерыв). В анаэробных тренингах принято выделять сеты – небольшой период времени, в течении которого осуществляется интенсивная работа с большим весом.

Отличие от аэробной

Если разобраться с терминами, то все становиться ясно: «аэробный» означает присутствие кислорода, «анаэробный», наоборот, — кислородное голодание. Первые тренинги носят долговременный характер и проводятся в одном умеренно-интенсивном темпе, благодаря чему организм получает необходимый ему воздух.

«Бескислородные» тренировки – это высокоинтенсивные и кратковременные нагрузки при которых организм не дополучает кислорода. При этом активно растрачивается энергия, припасенная в мышцах.

Основное условие таких нагрузок – повышенная интенсивность: скакалка, бег на 100 метров, тяжелая атлетика, беговая дорожка с программой анаэробных нагрузок, скалолазание – все, где приходится иметь дело с быстрыми или тяжелыми тренировками.

Виды анаэробных спортивных нагрузок

Анаэробные нагрузки, к ним относятся:

• силовые тренировки;
• занятия на тренажерах;
• пауэрлифтинг и бодибилдинг;
• быстрая езда на велосипеде;
• спринтерский бег.

При «бескислородных» тренировках со спортивным снарядом необходимо выполнять несколько циклов интенсивных нагрузок, чередующихся с короткими перерывами. Например, если в руках гантели по 7 кг, то в течении одной минуты нужно поднимать снаряд очень быстро, чтобы «забить» руки. Число повторений зависит от уровня натренированности. Главное не делать остановки и не снижать интенсивность во время выполнения тренировки. После минуты усиленных тренировок – минута на перерыв. Достаточно 5-7 таких циклов для того чтобы мышцы сделали свою работу.

Если ваш выбор – это занятия на велотренажере, то нужно помнить, что после минуты интенсивной нагрузки, одну минуту нужно работать в низком темпе для восстановления дыхания.

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – , однако это мнение ошибочно. При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья. Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Видео: анаэробные упражнения в домашних условиях

При «бескислородной» нагрузке необходимо куда меньше времени на выполнение техник, а итоговые результаты при этом не хуже, чем после часовой пробежки. Специалисты утверждают, что достаточно 15 минут периодичной нагрузки в день, чтобы забыть про лишний вес. Предлагаем посмотреть видео, которое подскажет какие анаэробные упражнения лучше всего выполнять дома.