Перетренированность: признаки и методы устранения. Перетренированность - симптомы и лечение

Новички часто ассоциируют данный термин с перетренированностью мышц, на практике же, это определение для целого ряда негативных состояний. Состояние перетренированности напрямую сказывается на результативности тренировок, будь то работа на мышечную массу или похудение.

Рабочие веса не увеличиваются, фигура не меняется в положительную сторону, настроение упадочное, мотивация слабеет с каждым днем, умственная активность дается с трудом, что разумеется плохо сказывается на работе и карьере.

• Человек берет небольшой отдых, чтобы восстановиться. Однако стресс был настолько сильный, что вкупе с демотивацией теряется интерес к тренировкам. Появляются мысли об отсутствии генетической предрасположенности, о ненужности и бесполезности тренинга. Человек попросту не возвращается в тренировочный процесс, и помнит о зале лишь как о негативном опыте. ·
• Человек заряжен мотивацией максимально сильно, вследствие чего даже перетренированность не останавливает его. Несмотря на все симптомы и негативные эффекты такого состояния, он продолжает усердно вкалывать в фитнес-центре, что со временем выбивает организм из здоровой колеи. Организм защищается с помощью сильной стрессовой реакции и дисбаланса гормонов. Появляется травма, силовые показатели падают и т.п. – всё это вынуждает атлета бросить тренажерный зал, а чрезмерно долгое восстановление ведет к упадку мотивации и к желанию возвращаться, причем это происходит практически подсознательно. Тело помнит тот ужасный стресс, которому его подвергли, и поэтому будет всячески препятствовать его повторению.

Как вы видите, синдром перетренированности ужасен, так как зачастую его итогом будет отказ от тренировок и здорового образа жизни в целом.

Перетренированность: симптомы

• Недосып;
• Снижение рабочих весов;
• Отсутствие увеличения силовой выносливости или силы;
• Плохой аппетит;
• Головокружения и головные боли;
• Повышенное давление в состоянии покоя;
• Отсутствие или снижение мотивации;
• Отсутствие радости и удовольствия от тренировок;
• Отсутствие прогресса в похудении (если вы худеете);
• Частые мышечные судороги;
• Нервозность;
• Упадок настроения.

Как определить перетренированность?

Симптомы перетренированности не могут служить объективным показателем ее наличия, так как большинство адептов фитнеса банально путают их. Бойтесь киберхондрии – разновидности ипохондрии. Многие новички прочитав вышеуказанные симптомы начнут невольно ассоциировать себя с ними, несмотря на их объективное отсутствие. Многим такой список даст возможность отлынивать от тренировок или же послужит демотивацией. Поэтому определить перетренированность по симптомам очень сложно.

Но выход есть. Прогестерон – важный гормон в теле женщины и мужчины. Не будем углубляться в эндокринологию, отметим лишь тот факт, что при тяжелых стрессах физиологического формата прогестерон разительно повышается, ближе к верхней границе референса. Безусловно, референсные значения у лабораторий разнятся, но вам не нужна точная цифра. Важно знать лишь одно – если прогестерон у верхней границы референса или выше – вы с большой долей вероятности страдаете от перетренированности.

Анализ на прогестерон принимают все лаборатории. Он не дорогой. Кровь берется из вены на руке. Перед сдачей крови нельзя есть и пить. Спать нужно минимум 8 часов до сдачи анализы, а сделать это как можно быстрее после пробуждения.

Перетренированность: как восстановиться?

Единственное возможное решение – чередование тренировочных программ и соответствующий отдых. Неважно, набираете ли вы мышечную массу или худеете, но через каждые 3-4 недели нужно идти на запланированный отдых, длительностью 4-10 дней, в зависимости от интенсивности и объема предыдущих нагрузок.

Атлеты боятся потерять мышечную массу за 10 дней без тренировок. Вес может снизится только при условии потери гликогена и воды. Мышечные ткани так быстро не разрушаются.

При похудении отдых более важен. Дефицит калорий – стресс, и нельзя дать телу привыкнуть к нему. Уход на нормальную поддерживаемую калорийность восстановит баланс гормонов, лептина и других нейромедиаторов, что облегчит повторное следование диете.

Если же вы страдаете от перетренированности сейчас, то отдохните 14 дней и вновь возвращайтесь к тренировкам и диетам, но делайте это плавно. Вначале на 50%, затем на 75, и лишь потом к привычным 100%. Гораздо проще не допускать появления перетренированности.

Что такое “перетренированность” (или в простонародии “перетрен”) и насколько это опасно для здоровья.

Переутомление, перенапряжение и перетренированность – не путайте

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление .

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Что делать : при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Перенапряжение

Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность

Некоторые авторы также определяют “перетренированность ” как “перенапряжение центральной нервной системы” – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность – это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.

Что делать : забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод : реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Аэробная выносливость и переутомление

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования , который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.

Что делать : для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.

К вам в гости пожаловала перетренированность . На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.

О предмете

Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.

В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения, а так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях: депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно и чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом, а послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да, поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но .

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться. Этот механизм известен почти всем, но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга. Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество , не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.

Перетренированность – состояние, которое, наверно, знакомо каждому человеку, так или иначе связанному со спортом. Она возникает не только у начинающих атлетов, но и умудренных опытом профессионалов. Ей совершенно наплевать на Ваш тренировочный стаж и возраст, эта напасть есть, и с ней невозможно не считаться. В этой статье мы как раз и будем разбираться с этим явлением, а именно узнаем: как ее выявить, каковы механизмы возникновения перетренированности и, конечно же, как с ней эффективно бороться.

Итак, думаю, все в сборе, значит можем начинать.

Перетренированность: механизмы возникновения

Сначала сделаем заход издалека. Приходилось ли Вам испытывать такое состояние, когда Вы выжаты как лимон (еле плететесь по лестнице до своей квартиры) , а еще необходимо переделать тонну-полторы домашних дел. А вы не то что дела, вообще ни рукой, ни ногой не можете шелохнуть, мысли все путаные, эмоции на нуле. Думаю, знакомо, особенно если Вы работаете на производстве под каким-нибудь важным перцем. Я очень часто подобное состояние называю “нестояние”:).

Так вот – это еще полбеды, а если у Вас в этот же день в записана убойная мышечная активность в тренажерном зале. Что тут делать?…идти или забить? А может, дело вовсе и не в работе, а в тренировках? Вы достигли перетренированности, и она накладывает отпечаток на всю вашу деятельность. Вероятно, так оно и есть.

Другой пример. Вы хорошо позанимались, покачали железо, но даже отдохнув несколько дней, чувствуете, что на очередную тренировку Вас как-то не очень тянет. В таком случае необходимо разбираться: это просто банальная лень или же действительно на лицо все признаки перетренированности.

Вот с этим диковинным явление нам и предстоит разобраться далее.

Перетренированность – спортивная болезнь, которая характеризуется нарушением равновесного состояния между восстановлением и тренировками. Т.к. это болезнь, то у нее есть свои стадии протекания, всего их 3 и каждая характеризуются своими симптомами. Чем больше стадия, тем серьезнее нарушения в системах организма.

Я не буду пичкать Вас заумными терминами и сложными медицинскими названиями, для этого есть Елена Малышева и ее программа “Здоровье”:) . Поэтому, если в двух словах, то перетренированность – это обратная связь организма на чрезмерную физическую и тренировочную нагрузку в связи с недостаточным временем на восстановление сил.

Как перетренированность влияет на атлета

Многие считают, что перетренированность - чисто физическое состояние организма, однако это не так, она также затрагивает эмоциональные и поведенческие аспекты человека. Вышеозвученная “пакость” оказывает самое негативное влияние на состояние атлета. В частности, для бодибилдера ее действие проявляется в:

• остановке поступательного мышечного развития;
• застое в рабочих весах;
• снижении силовых показателей и выносливости;
• уменьшении массы тела.

Наглядно снижение показателей при перетренированности выглядит так.

Примечание:

В основе этой спортивной болезни лежит перенапряжение корковых процессов (ЦНС)

Что же, теперь давайте рассмотрим ее причины, симптомы и физиологию возникновения.

Перетренированность возникает не только у новичков, которые подвергают свой неподготовленный организм тяжелым физическим нагрузкам, но и у атлетов-профессионалов, которые в погоне за сверх результатами идут на сознательное утяжеление тренировки (большие рабочие веса и интенсивность) .

В бодибилдинге, фитнесе и многих других видах спорта необходимо не просто тупо тягать железки (постоянно увеличивая вес) , необходимо также включать голову - т.е. думать и учитывать физиологию конкретного организма. А для этого не лишним будет иногда заняться и пищей духовной – чтением .

Перетренированность: основные причины

• явление спорт-аддикции;

Частое посещение тренажерного зала – это следствие выброса в кровь особых веществ, эндорфинов, которые как наркотик заставляют человека постоянно посещать зал.

• постоянная “долбежка” одной и той же

Ничто так не убивает, как монотонное следование одной и той же инструкции изо дня в день, без возможности ее смены.

• постоянная работа с большим весом на 1-2 повторения;
• неправильный рацион питания (полное пренебрежение принципами пищевой ) ;
• патологические проблемы со здоровьем;
• повседневные стрессы и бытовые неурядицы;
• “перегорание” ЦНС из-за слишком частых (2-3 раза в неделю) тренировок с высокой интенсивностью;
• неправильный распорядок дня;
• недостаточный отдых (сон менее 7-8 часов) ;

В принципе, этот список можно продолжать очень долго, однако я поступлю проще и покажу Вам цепочку взаимосвязей.

Итак, если Вы пролетариат – т.е. рабочий класс, то это значит, что: Вы рано встаете, у Вас нет возможности питаться на работе по 3-4 раза, все накопившиеся проблемы Вы несете сначала в дом, а потом и в тренажерный зал. Таким образом, Вы работаете на пониженной энергетике организма.

Итог - вы плохо спите/восстанавливаетесь, и в результате всего этого и возникает любимая перетренированность. Вот такой вот замкнутый круг.

Симптомы перетренированности

Можно совершенно точно сказать, что спортивную болезнь под названием “синдром перетренированности” Вы сразу же определите, т.к. ее симптомы носят ярко-выраженный характер. К ним относятся:

• нежелание полноценно питаться, явное снижение аппетита;
• общий упадок сил, вялость;
• быстрая утомляемость;
• повышенная раздражительность и депрессия;
• застой в тренировках, рабочих весах (регресс) ;
• “разбитое” состояние перед тренировкой;
• острое нежелание идти заниматься в тренажерный зал;
• частая ;
• “ломота” в теле и внезапное увеличение количества травм;
• постоянное желание “прикорнуть” (поспать/полежать) ;

Если Вы заметили за собой хотя бы 3-4 признака из этого списка, возможно пришло время подумать о полноценном отдыхе для Вашего организма.

Симптомы перетренированности

Очень часто люди задают вопрос: “как достоверно определить, есть ли у меня перетренированность?”. Спрашивали-отвечаем:).

Чтобы выявить этот синдром, необходимо:

Способ № 1. Пульс в состоянии покоя

Совершенно точно определить свой пульс (ЧСС – частоту сердечных сокращений) в состоянии покоя и производить его мониторинг в течении некоторого времени. Замеряйте свой пульс каждое утро, и если Вы заметите, что он заметно выше нормативных показателей, то это верный признак плохого восстановления после тренировки.

Способ № 2. Тест Руфье

Данный тест позволяет более точно определить приспосабливаемость Вашего организма к нагрузкам.

Итак, чтобы поставить более точный диагноз, необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• сядьте на стул (3-5 минут) , успокойтесь и замерьте свой пульс за 15 сек (P1) ;
• сделайте 20 приседаний за 30 сек и измерьте пульс в “стоячем” положении за 15 сек (P2) ;
• вновь сядьте на 1-2 минуты и измерьте свой пульс за 15 сек. (P3) ;
• рассчитайте индекс Руфье: P=(4*(P1+P2+P3)-200)/10.
• сравните полученное значение со следующими данными и сделайте вывод:

Примечание:

P<0 – отличная приспособляемость к нагрузкам; P<3 – высокая; P(3-5) – хорошая; P(6-10) – удовлетворительная; P(11-15) – слабая; P(>15) – неудовлетворительная.

Если Ваш индекс Руфье возрастает, то это является признаком перетренированности.

Когда Вы выявили у себя перетренированность, самое время определить ее вид. Далеко не многие знают (да и в литературе это мало где встретишь) , но бывает синдром короткой и длинной (долгой) перетренированности.

Виды перетренированности

Вид №1. Короткая п-ть

Если Вы консерватор и строгий приверженец какой-то одной определенной программы тренировок, то рано или поздно Вас ждет застой, в том числе и в развитии мышечной массы. Однотипные упражнения и работа со снарядами в одном и том же темпе обеспечат Вам преждевременную утомляемость мышечных клеток. Ответной реакцией организма будет выработка большего количества моторных клеток. Они, в свою очередь, увеличат Ваш сердечный ритм, поднимут уровень молочной кислоты и вызовут одышку. Все это в конечном итоге накладывает отпечаток на желаемые результаты.

Вид №2. Долгая п-ть

Этот вид намного серьезнее вредит атлету, и с ним никакие тренировки уже не возможны, покуда организм не восполнит свои резервы. Единственный выход из этого “кризиса” – хороший (продолжительный) отдых до полного восстановления.

Давайте подытожим все сказанное и недосказанное в виде следующей таблицы, отражающей симптомы и методы борьбы с перетренированностью (см. таблицу) .

В заключении и, так сказать, на десерт, мы рассмотрим простые советы, превентивные меры, которые помогут Вам всячески избежать перетренированности.

• если Вы вконец измочалены - сделайте себе небольшой перерыв на 2-3 недели и совсем забудьте про спортзал. Максимум, что Вы можете себе позволить – утренняя гимнастика, упражнения на растяжку и прогулка по местным окрестностям;
• определите свой минимальный объем тренировок, который позволяет Вам прогрессировать, и следуйте этой программе;
• замените сложные – простыми, на блоках и с гантелями. Разгрузите перетренированные группы мышц – дайте им другой тип нагрузки;
• разнообразие тренировок. Не стоит менять тренировочную программу каждые 2-3 месяца, но и следовать одной и той же не имеет смысла. Вы можете просто менять последовательность упражнений, работать под новыми углами и т.п. Включите соображалку:);
• полноценное сбалансированное по всем нутриентам питание (побольше фруктов и овощей, особенно летом) и обильное питье;
• здоровый сон не менее 8 часов. Не вздумайте вставать по будильнику – приучите свой организм самостоятельно завершать ночной цикл сна и переходить в режим бодрствования, без всяких “вставалок”;
• исключите из своего рациона различные стимуляторы: аптечные препараты, кофеин и прочее. Воздержитесь от табака и алкоголя;
• возьмите пару процедур массажа, гидротерапии (душ шарко, циркулярный) или иглоукалывания;
• старайтесь избегать конфликтов и общения с такими людьми. Побольше положительных эмоций и мелких радостей, и тогда приток эндорфинов Вам обеспечен.

Следуйте этим простым советам, и Вы никогда и знать ничего не будете о перетренированности.

Прежде чем завершить статью и поставить жирную точку, я выскажу свое личное мнение относительно этого синдрома (мне приятно, что оно совпадает с мыслями железного Арни) . Я считаю, что современные атлеты неиллюзорно много уделяют внимания перетренированности. Т.е. выдалась тяжелая тренировка, и уже можно услышать слова: “…мол перетренировался, завтра не пойду, надо отдохнуть”.

В золотой век бодибилдинга (Арнольда, Феррино, Зейна и др) народ качался очень тяжело, делая по 10-12 сетов и проводя по 2 тренировки за сутки. И никто не заикался о недомогании. Конечно, была усталость – но она была чисто психическая и появлялась от монотонной, механической работы. Так говорил Арнольд и еще добавлял: “…когда психика взведена, и ты с радостью бежишь в зал от переполняющего тебя энтузиазма – перетренированности не будет никогда!”.

Так что мотайте на ус и делайте свои выводы.

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, уверен, что Вы почерпнете много полезного после ее прочтения. Следите за новостями, подписывайтесь на обновления и идите к поставленной цели. Да прибудет с Вами сила!

PS. Всегда рад комментариям, вопросам и прочим разностям, пишите, уважаемые читатели!

)
Дата: 2017-02-17 Просмотры: 11 545 Оценка: 4.5 Впервые термин «спортивная болезнь» (перетренированность) был предложен австрийским ученым Л. Прокопом в 1956 г. По его мнению – в основе данной патологии лежало нарушение неврологических взаимосвязей между корой головного мозга и нижележащими структурами, развивающееся на фоне переутомления. Таким образом, состояние напоминало обычный невроз или неврастению. Современный взгляд на значительно расширился, затрагивая биохимические процессы, протекающие в организме спортсмена и влияющие на все его органы и системы. В данной статье мы не станем описывать физиологию данного патологического состояния, а коснемся лишь основных моментов, которые смогут помочь вам в вашей спортивной деятельности. Причины перетренерованности:

• Избыточные нагрузки (превышение интенсивности либо количества тренировок),
• Резкое повышение интенсивности тренировок, без достижения адаптации,
• Нарушение режима отдыха и восстановления,
• Тренировки в некомфортных условиях окружающей среды (высокогорье, жаркий климат и т.п.),
• Тренировки на фоне болезни, либо незаконченного периода реабилитации.

1 стадия

Что делать?

2 стадия

Что делать?

3 стадия

Что делать?